가을철 대표 간식이자 든든한 식사 대용으로 사랑받는 고구마는 맛뿐만 아니라 영양까지 풍부한 뿌리채소입니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 다이어트, 변비 예방, 면역력 증진, 항암 효과 등 다양한 효능을 제공합니다. 이 글에서는 고구마의 효능과 함께 맛있게 삶는 법, 그리고 오랫동안 신선하게 보관하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 고구마 효능
고구마는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 많은 도움을 줍니다. 특히, 풍부한 식이섬유는 장 건강을 증진시키고 혈당 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 또한, 베타카로틴과 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 면역력을 강화하고 세포 손상을 예방합니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 주며, 비타민 B군은 에너지 대사를 촉진하고 피로 해소에 기여합니다.
1) 혈당 조절 및 다이어트
고구마는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 수치를 천천히 올려줍니다. 이는 급격한 혈당 상승을 억제하여 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 풍부한 식이섬유는 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주어 다이어트에도 효과적입니다. 실제로, 2017년 미국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 고구마 섭취는 체중 감소와 허리둘레 감소에 효과적인 것으로 나타났습니다.
2) 장 건강 증진 및 변비 예방
고구마에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 특히, 고구마의 불용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고 면역력 강화에도 기여합니다. 2020년 국제 학술지 'Nutrients'에 게재된 연구에서는 고구마 섭취가 장내 유익균의 증식을 촉진하고 변비 증상을 완화하는 데 효과적이라는 결과가 보고되었습니다.
3) 면역력 강화 및 항암 효과
고구마에는 베타카로틴, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역 체계를 강화하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 면역 세포 기능을 강화하여 감염으로부터 몸을 보호합니다. 또한, 고구마의 안토시아닌 성분은 항염 작용과 항암 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 2019년 'Journal of Functional Foods'에 발표된 연구에서는 고구마 추출물이 암세포의 성장을 억제하는 효과를 보였다는 결과가 보고되었습니다.
4) 눈 건강 증진
고구마에 함유된 베타카로틴은 눈 건강에도 도움을 줍니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 유지에 중요한 역할을 하는 로돕신의 생성을 촉진합니다. 또한, 항산화 작용을 통해 눈의 노화를 예방하고 백내장, 황반변성 등의 안구 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
5) 심혈관 건강 증진
고구마는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 증진시키는 데 효과적입니다. 2018년 'Journal of Medicinal Food'에 게재된 연구에서는 고구마 섭취가 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 결과가 보고되었습니다.
2. 고구마 삶는 법
고구마는 굽거나 튀기는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있지만, 영양 손실을 최소화하면서 본연의 맛을 즐기기에는 삶는 방법이 가장 좋습니다. 고구마를 맛있게 삶는 방법은 다음과 같습니다.
1) 냄비에 삶기
① 고구마 손질
고구마는 흙을 깨끗이 씻어내고 껍질에 상처가 난 부분은 제거합니다. 껍질째 삶으면 영양 손실을 줄일 수 있지만, 껍질의 쓴맛이 싫다면 껍질을 벗겨도 좋습니다. 고구마의 크기가 크다면 반으로 잘라 삶는 시간을 단축할 수 있습니다.
② 냄비에 삶기
냄비에 고구마가 잠길 정도로 물을 붓고 뚜껑을 닫아 센 불에 끓입니다. 물이 끓어오르면 중불로 줄여 20~30분 정도 더 삶습니다. 젓가락으로 찔러보았을 때 부드럽게 들어가면 다 익은 것입니다. 삶는 시간은 고구마의 크기와 품종에 따라 달라질 수 있으므로, 중간중간 젓가락으로 찔러보며 확인하는 것이 좋습니다.
③ 뜸 들이기
고구마가 다 익으면 불을 끄고 5~10분 정도 뜸을 들입니다. 뜸을 들이면 고구마 속까지 골고루 열이 전달되어 더욱 촉촉하고 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다.
2) 압력솥에 삶기
① 고구마 손질
냄비에 삶을 때와 마찬가지로 고구마를 깨끗이 씻고 상처 난 부분을 제거합니다. 껍질째 삶거나 껍질을 벗겨도 좋습니다.
② 압력솥에 삶기
압력솥에 고구마와 물을 넣고 뚜껑을 닫습니다. 센 불에 가열하여 추가 흔들리기 시작하면 중약불로 줄여 10~15분 정도 삶습니다. 압력솥의 종류와 고구마의 크기에 따라 삶는 시간을 조절해야 합니다.
③ 김 빼기
불을 끄고 압력솥의 김이 완전히 빠질 때까지 기다립니다. 김이 빠지면 뚜껑을 열고 고구마를 꺼냅니다. 압력솥에 삶으면 짧은 시간에 고구마를 익힐 수 있으며, 더욱 촉촉하고 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다.
3) 전자레인지에 삶기
① 고구마 손질
고구마를 깨끗이 씻고 물기를 제거합니다. 껍질째 조리하면 전자레인지의 열로 인해 껍질이 터질 수 있으므로, 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 고구마의 크기에 따라 2~4등분으로 잘라줍니다.
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② 전자레인지에 삶기
자른 고구마를 전자레인지용 용기에 담고 물을 약간 넣습니다. 랩으로 용기를 덮고 구멍을 몇 개 뚫어줍니다. 전자레인지 강도에 따라 5~10분 정도 가열합니다. 중간중간 젓가락으로 찔러보며 익힘 정도를 확인합니다.
③ 주의 사항
전자레인지에 따라 출력이 다르므로, 처음에는 짧은 시간 동안 가열하고 익힘 정도를 확인하면서 시간을 조절하는 것이 좋습니다. 전자레인지에 삶으면 빠르고 간편하게 고구마를 익힐 수 있지만, 냄비나 압력솥에 삶는 것보다 식감이 다소 떨어질 수 있습니다.
3. 고구마를 오랫동안 신선하게 유지하는 방법
고구마는 적절한 방법으로 보관하면 오랫동안 신선하게 즐길 수 있습니다. 고구마의 보관 방법은 다음과 같습니다.
1) 실온 보관
① 온도와 습도 유지
고구마는 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 적정 보관 온도는 12~15℃이며, 습도는 80~90% 정도가 적당합니다. 온도가 너무 낮으면 냉해를 입어 맛이 떨어지고, 습도가 너무 높으면 곰팡이가 생길 수 있습니다.
② 직사광선 피하기
고구마는 직사광선에 노출되면 녹색으로 변하고 쓴맛이 날 수 있으므로, 어둡고 서늘한 곳에 보관해야 합니다.
③ 신문지 활용
고구마를 신문지에 싸서 보관하면 습도 조절에 도움이 됩니다. 신문지는 습기를 흡수하는 성질이 있어 고구마가 눅눅해지는 것을 방지하고, 외부 충격으로부터 보호하는 역할도 합니다.
④ 보관 기간
실온 보관 시에는 약 2주 정도 보관할 수 있습니다. 하지만 온도와 습도 조건에 따라 보관 기간이 달라질 수 있으므로, 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 냉장 보관
① 냉장 보관의 장점
고구마를 냉장 보관하면 실온 보관보다 더 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다. 특히, 겨울철에는 실내 온도가 낮아 냉해를 입을 우려가 있으므로 냉장 보관하는 것이 안전합니다.
② 손질 및 포장
고구마를 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후, 신문지나 키친타월로 감싸 줍니다. 냉장고의 습기로 인해 고구마가 눅눅해지는 것을 방지하기 위해 비닐 팩에 넣어 보관하는 것이 좋습니다. 비닐 팩에 구멍을 몇 개 뚫어 공기 순환을 원활하게 해 주는 것이 좋습니다.
③ 적정 온도
냉장 보관 시에는 1~4℃ 정도의 온도가 적당합니다. 냉장고의 야채칸에 보관하면 적절한 온도와 습도를 유지할 수 있습니다.
④ 보관 기간
냉장 보관 시에는 약 1개월 정도 보관할 수 있습니다. 하지만 장기간 보관하면 맛과 영양이 감소할 수 있으므로, 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 냉동 보관
① 냉동 보관의 장점
고구마를 냉동 보관하면 장기간 보관할 수 있으며, 필요할 때마다 해동하여 간편하게 사용할 수 있습니다.
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② 손질 및 냉동
고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 후, 원하는 크기로 잘라 줍니다. 삶거나 굽는 등 조리 후 냉동하면 더욱 편리하게 사용할 수 있습니다. 냉동용 지퍼백에 고구마를 담아 공기를 뺀 후 냉동실에 보관합니다.
③ 해동 방법
냉동 고구마는 냉장실에서 해동하거나 전자레인지를 이용하여 해동할 수 있습니다. 해동 후에는 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
④ 보관 기간
냉동 보관 시에는 약 6개월 정도 보관할 수 있습니다. 하지만 장기간 보관하면 맛과 영양이 감소할 수 있으므로, 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 고구마 선택과 섭취 방법
고구마의 효능을 제대로 누리기 위해서는 좋은 고구마를 고르고, 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다.
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1) 좋은 고구마 고르는 법
① 모양과 크기
모양이 고르고 흠집이 없는 것을 고릅니다. 크기는 너무 크거나 작지 않은 것이 좋습니다.
② 껍질 상태
껍질에 윤기가 있고 매끄러운 것을 고릅니다. 껍질이 주름지거나 상처가 있는 것은 피하는 것이 좋습니다.
③ 색깔
품종에 따라 다르지만, 일반적으로 붉은색을 띠는 것이 좋습니다. 밤고구마는 짙은 갈색을 띠는 것이 좋습니다.
④ 무게
크기에 비해 무거운 것이 좋습니다. 속이 꽉 차 있고 수분 함량이 높다는 것을 의미합니다.
⑤ 냄새
고구마 특유의 달콤한 냄새가 나는 것이 좋습니다. 퀴퀴하거나 곰팡이 냄새가 나는 것은 피하는 것이 좋습니다.
2)고구마를 건강하게 먹는 방법
① 껍질째 섭취
고구마 껍질에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 껍질째 섭취하면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
② 조리 방법
굽거나 튀기는 것보다 삶거나 찌는 것이 영양 손실을 줄일 수 있습니다.
③ 균형 잡힌 식단
고구마는 탄수화물 함량이 높으므로, 다른 영양소와 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
④ 적정량 섭취
고구마는 칼로리가 높은 편이므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 1~2개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
⑤ 섭취 시 주의 사항
고구마는 소화가 느린 편이므로, 소화 기능이 약한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한, 고구마는 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
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5. 고구마에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들
1) 고구마를 먹으면 방귀가 많이 나오는 이유는 무엇인가요?
고구마에는 장내 미생물에 의해 발효되는 식이섬유와 올리고당이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들이 발효되는 과정에서 가스가 생성되어 방귀가 많이 나올 수 있습니다. 특히, 평소 장 건강이 좋지 않거나 소화 기능이 약한 사람들은 고구마 섭취 후 방귀가 더 많이 나올 수 있습니다. 하지만 이는 자연스러운 현상이며, 장 건강에 도움이 되는 측면도 있습니다. 장내 유익균의 활동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고구마 섭취 후 방귀가 많이 나오는 것이 불편하다면, 섭취량을 조절하거나 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 고구마를 삶거나 굽는 등 조리 과정을 거치면 가스 생성량을 줄일 수 있습니다.
2) 고구마는 생으로 먹어도 되나요?
고구마는 생으로 먹어도 되지만, 익혀 먹는 것이 소화 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 생고구마는 아린 맛이 강하고 소화가 잘 되지 않을 수 있습니다. 익히면 단맛이 증가하고 소화 흡수율이 높아지며, 영양소 파괴도 줄일 수 있습니다. 고구마를 생으로 먹을 때는 껍질을 깨끗이 씻고, 얇게 썰어 샐러드나 쌈 채소로 활용하는 것이 좋습니다.
3) 고구마는 어떤 사람에게 좋을까요?
고구마는 다양한 영양소를 함유하고 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 식품입니다. 특히, 다음과 같은 사람들에게 고구마 섭취를 권장합니다.
다이어트를 하는 사람
고구마는 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 포만감을 높여 다이어트에 도움을 줍니다.
변비가 있는 사람
고구마의 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 개선하는 데 효과적입니다.
혈당 조절이 필요한 사람
고구마는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 수치를 천천히 올려줍니다.
면역력 강화가 필요한 사람
고구마의 베타카로틴과 비타민 C는 항산화 작용을 통해 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
눈 건강이 걱정되는 사람
고구마의 베타카로틴은 눈 건강에 도움을 주는 비타민 A로 전환됩니다.
피부 미용에 관심 있는 사람
고구마의 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 미용에 도움을 줍니다.
4) 고구마 섭취 시 주의해야 할 점이 있나요?
고구마는 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 고구마는 소화가 느린 편이므로 소화 기능이 약한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 고구마를 생으로 먹을 때는 껍질을 깨끗이 씻어야 하며, 익혀 먹는 것이 소화 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 고구마는 탄수화물 함량이 높으므로, 다른 영양소와 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
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5) 고구마는 어떻게 보관하는 것이 좋을까요?
고구마는 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관 시에는 1~4℃ 정도의 온도에서 신문지나 키친타월로 감싸 비닐 팩에 넣어 보관합니다. 냉동 보관 시에는 껍질을 벗기고 원하는 크기로 잘라 냉동용 지퍼백에 담아 보관합니다. 고구마는 장기간 보관하면 맛과 영양이 감소할 수 있으므로, 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
6) 고구마 품종에 따라 영양 성분에 차이가 있나요?
고구마 품종에 따라 영양 성분에 다소 차이가 있습니다. 밤고구마는 탄수화물 함량이 높고 단맛이 적은 편이며, 호박고구마는 밤고구마보다 수분 함량이 높고 단맛이 강합니다. 물고구마는 수분 함량이 가장 높고 단맛이 적습니다. 품종에 따라 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유 함량에도 차이가 있을 수 있습니다.